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“地中海饮食”的猜想

发布时间2006-07-25

  地中海饮食可减缓老年痴呆

  村上春树在他游历南欧的旅行随笔《远方的鼓声》中,花了不少笔墨描述“吃”的愉快,在提到那个著名的黑手党的故乡时,虽然对其丑陋的建筑和充满暴力犯罪的隐患心生不安,但村上春树仍说:西西里是个充满至福的地方。“一到鱼市场就有好多好多的鱼店……不仅是鱼而已,青菜水果也丰富得没话说。葡萄酒也非常美味,又便宜……”(采访 七月 摄影 王笑飞 菜品部分 甲客 部分图片提供 华盖创意)

  □ 什么是“地中海饮食”

  所谓“地中海饮食”,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

  研究数据一再表明,地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国,那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。可见其饮食结构隐含的健康之道,比如,高纤维素、高维生素、低脂、低热量。不言可喻,这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。

  地中海健康关键词

  生吃:就像所有的长寿人口一样,蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料,将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人进食的蔬菜和水果量,比抗癌机构推荐的至少多一倍。所以,他们当然得到了大量有益健康的纤维素,以及重要的抗氧化成分,而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。

  橄榄油:通常来说,吃油多,血脂高,可是,地中海区域的人民,橄榄油的摄入量比美、日等国居民都高,而橄榄油恰恰就是“地中海饮食”的头号功臣,它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸,能预防并降低患心血管疾病的几率,并且,橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂,抑制自由基的产生,减少癌症的发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸,但是初榨橄榄油经过的加工程序较少,因此它含有更多抗氧化物质。

  低脂:红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压,并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质,其中的雌激素还可以降低胆固醇,保持心脏血管畅通。

  大蒜:地中海人无比热爱的大蒜,曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”,其实,它是一种不可思议的超级食品,包含12种不同的抗氧化成分,可以降低血压,促进血液循环;因为它巨大的抗菌、抗病毒功能,可以抵抗潜在致癌物的入侵,并增强肝脏对致癌物的排出功能,能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。另外,洋葱也是“地中海饮食”中的要角,它和大蒜一样,也含有丰富的硫化物,能帮助身体代谢致癌物质,对抗发炎作用。

  香料:很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如,将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中,而薄荷更是常常用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。香料可以帮助消化,还具有防腐作用。

  “地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物,各种豆类,以及海鲜。

  □ 大厨眼里的地中海美食

  安德鲁:中国大饭店阿丽雅餐厅主厨

  如何看待地中海饮食方式?

  地中海菜式从根本上说是特别重视食材季节性和口味纯正饮食方式。各种食材都应该被单独考虑和加工,同时它们的纯正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充满了健康、时令的元素,造就了健康的味觉体验。

  地中海饮食的代表性食材有哪些?

  最好的材料就是那些最新鲜的,最自然的,同时也是有季节代表性的原料,他们只需要被简单的烹制就可以了。最好的橄榄油、调味料,当然还有你的热情和对食物的爱。

  在中国怎样才能更健康地开始自己的“地中海饮食”?

  中国本身有大量的非常自然的食材。这其中包括大量的非常新鲜的具有季节特点的材料,这些都可以成为烹饪选择的材料。有一个非常简单的方法,无需太多太复杂的变化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食,美酒,家人和朋友,还有你所有的经历和经验,都是享受美味的元素。

  □ 4道地中海风情餐

  “亚洲式地中海饮食”被营养专家称为“成功饮食”,它结合了“日本饮食”和“地中海饮食”这两种最健康的饮食模式。其中,“日本饮食”包括寿司、青葱、豆酱、清酒、豆制品、绿茶与海鲜等。

  盐烤三文鱼配甜菜根、山葵、芝麻菜和香草面包屑

  丰富的地中海蔬菜,不仅带来全新的清凉口感,更能帮助人体从中获得更多的纤维素、平衡自由基。

  健康指点:自由基:自由基本身是一些原子团或原子,可以引起细胞损伤,削弱免疫系统,导致感染和各种退变性疾病,是引起衰老的根源。在正常情况下,人体内自由基的产生和清除是平衡的。但许多因素都可导致体内自由基的代谢失衡,如接触辐射、X线、暴晒、汽车废气、吸烟、常吃油炸食物等等。“地中海饮食”中生吃蔬菜水果这一饮食习惯能得到更多的对抗体内自由基的抗氧化剂。

  茄子、奶油、大蒜百里香和胡椒面

  大蒜与香草的搭配,可以帮助人体带来更多的抗氧化剂,帮助身体完成新陈代谢。

  健康指点:抗氧化剂是一组由维生素、矿物质和酶组成的物质,能中和、破坏身体里的自由基。地中海饮食中的低热量高营养意味着,在摄入较少热量时,能得到更多的全面营养。

  柠檬叶包制烤大虾

  简单的橄榄油调味、最新鲜的海产大虾,除了带来丰满的口感享受之外,能帮助身体平衡血脂、让身体制造出更多好的胆固醇。

  健康指点:不饱和脂肪酸:“地中海饮食”中的常用油“橄榄油”,就含有最高比例的不饱和脂肪酸。另外,“地中海饮食”对肉类的选择,以海产类为主,所含的ω-3系列脂肪酸(Omega-3脂肪酸),能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白LDL),进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白HDL)。由于人体不能自身合成不饱和脂肪酸中的绝大部分成分,因此必须从膳食中补充。

  沙拉配朝鲜蓟、蚕豆叶、小西红柿和奶酪片

  新鲜蔬菜与西红柿的搭配,不仅带来更加全面的营养,还能帮助身体修复受损的细胞。

  健康指点:番茄红素是食物中的一种天然色素成分,在化学结构上属于类胡萝卜素。番茄、西瓜、葡萄及柚等食物中番茄红素的含量很高,这些食物所具有的红色或黄色,主要就是由番茄红素引起的。一些研究人员认为,看似微不足道的番茄,才是地中海地区长寿者的核心因素。番茄里的番茄红素是强效的抗氧化剂,能修复受损细胞,番茄红素中脂溶性的维生素,需要用橄榄油来烹调提取。




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